Những bài tập yoga nhẹ nhàng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu và cả thai nhi. Nếu bạn đang có ý định tập thì dưới đây là một số bài tập yoga cho bà bầu mà bạn có thể tham khảo và thực hiện. 

Vì sao nên tập yoga cho bà bầu?

Như chúng ta đã biết yoga là một bộ môn không chỉ rèn luyện được sự dẻo dai cho cơ thể. Nó còn mang đến những lợi ích tích cực cho sức khỏe của bạn. Điều này đúng với cả những chị em mang thai. Theo các bác sĩ chuyên khoa việc vận động nhẹ nhàng với một số bài tập yoga sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho mẹ và bé. Cụ thể:

Đối với mẹ bầu

• Giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn. Các dây chằng và cơ bắp được tăng tính đàn hồi. 
• Giảm được tình trạng chuột rút hoặc đau nhức khi bạn mang thai nhất là khi bước vào giai đoạn cuối thai kỳ.
• Giúp cân bằng tâm lý, giảm stress, lo lắng và góp phần chuẩn bị tâm lý trước các cơn đau khi chuyển dạ.
• Góp phần ngăn chặn tình trạng tiểu không tự chủ, sa ruột hoặc bàng quang.
• Giúp cân bằng nội tiết tố, tăng tuần hoàn não, hạn chế tình trạng phù do tích nước.
• Giúp ổn định tinh thần, các mẹ bầu có thể ngủ ngon và sâu giấc hơn.
• Giúp kiểm soát được cân nặng, tránh tình trạng tăng quá nhiều cân khi mang bầu. Sau khi sinh có thể lấy lại được vóc dáng nhanh hơn.
• Hạn chế nguy cơ sinh non, giúp sinh thường được dễ dàng hơn.

Tập yoga cho bà bầu rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé

Đối với thai nhi

• Giúp thai nhi đạt được cân nặng chuẩn theo từng giai đoạn và khỏe mạnh hơn khi sinh.
• Giúp quá trình lưu thông oxy qua nhau thai đến thai nhi được tốt hơn.
• Giúp trẻ nhanh hoàn thiện các giác quan, hoàn thiện trí tuệ nhờ tác động của yoga đến não bộ của trẻ.

Các mẹ bầu có thể tập yoga ngay khi phát hiện mình mang thai và không có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe. Tuy nhiên thời điểm tốt nhất là sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Bởi ở 3 tháng đầu thai chưa ổn định hơn nữa đây là giai đoạn nhạy cảm, mẹ bầu dễ ốm nghén nên thường được khuyên hạn chế vận động.

Ngoài ra trước khi tập mẹ bầu cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Đồng thời khám sức khỏe kỹ càng để tránh được những ảnh hưởng không hay.

Một số bài tập yoga dành cho bà bầu

Dưới đây là một số bài tập mà các mẹ bầu có thể tham khảo và thực hiện. Tuy nhiên chúng tôi khuyến khích chị em nên đến trực tiếp các phòng tập để được giáo viên hướng dẫn chính xác động tác.

Bài 1: Tư thế ngọn núi

Cách thực hiện:

• Bạn đứng dang rộng 2 chân bằng hông. Chú ý bàn chân đặt sao cho 2 ngón cái song song với nhau.
• 2 cánh tay để ở 2 bên thân người.
• Nhắm mắt và từ từ thả lỏng cơ mặt và vai.

Bài 2: Tư thế ngồi

Cách thực hiện:

• Đầu tiên đứng thẳng người sau đó từ từ gập đầu gối lại như khi bạn đang ngồi trên ghế. Chú ý không tạo áp lực lên vùng bụng và giữ vững phần xương chậu của mình.
• Từ từ vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình. Chú ý giữ cho bàn tay luôn linh hoạt.

Bài 3: Duỗi bàn chân

Cách thực hiện:

• Ngồi vững trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước. Hai vai mở rộng, hai tay chống sàn ngay phía sau hông giúp cơ thể giữ được cân bằng.
• Từ từ hít vào, đưa các ngón chân về phía trước. Sau đó thở ra và kéo các ngón chân về phía mình. Chú ý khi tập không nhấc gót chân khỏi sàn để đề phòng chấn thương.
• Thực hiện lặp lại tương tự khoảng 20 lần.

Bài 4: Chuyển động cột sống

Cách thực hiện:

• Ngồi khoanh chân và hai tay đặt lên trên đầu gối.
• Hít thở nhẹ vào hướng lồng ngực về phía trước. Nâng cằm, hướng mắt nhìn lên trên. Thở nhẹ ra, cuộn tròn cột sống và đưa mắt nhìn về rốn.
• Thực hiện lặp lại các động tác này trong khoảng 5 phút.

Bài 5: Lưng mèo

Tư thế lưng mèo trong yoga cho bà bầu

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi ở tư thế quỳ, sau đó đặt hai tay xuống sàn. Lưu ý để lòng bàn tay song song với nhau và giữ khoảng cách rộng bàng vai.
• Tiếp theo chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ cho vai thẳng với cổ tay. Phần hông cần thẳng so với đầu gối.
• Hít vào và vươn ngực về phía trước hướng mắt nhìn lên bên trên. Giữ tư thế này trong 3 giây.
• Co lưng, thở ra mắt hướng về phía bụng và cũng giữ tư thế này trong 3 giây.
• Thực hiện 3 – 5 lần mỗi khi luyện tập.

Bài 6: Cái cây

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị hai chân dang rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón chân cái song song với nhau.
• Áp lòng bàn tay của bạn vào vùng thắt lưng. Từ từ gập gối phải và bàn chân trái lên đùi trái.
• Sau khi giữ được thăng bằng thì dang 2 cánh tay ra đưa lên trên đỉnh đầu và chắp 2 bàn tay vào nhau.

Bài 7: Nghiêng người

Tư thế nghiêng người trong yoga cho bà bầu

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị cần đứng thẳng người, hai chân đứng thẳng và hơi mở rộng. Bạn có thể tiếp xúc hoặc tập hỗ trợ với bức tường, đưa tay phải lên, khuỷu tay phải luôn luôn thẳng.
• Tiếp đó nhẹ nhàng hít thở vào và di chuyển đầu, thân hơi nghiêng về phía bên trái.
• Cuối cùng thở ra nhẹ nhàng và xoay người về tư thế ban đầu rồi hạ tay xuống.

Bài 8: Mở ngực

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế ngồi khoanh chân thật vững trên sàn
• Sau đó từ từ hít vào rồi mở rộng cánh tay sang hai bên và đẩy ngực về phía trước, mắt hướng lên trên. Giữ tư thế này trong 3 giây.
• Tiếp theo thở ra rồi từ từ co người lại đồng thời đưa hai tay về phía trước theo hướng song song với nhau, mắt hướng về phía rốn. Lặp lại các nhịp hít thở như trên khoảng 5 lần rồi quay về tư thế ban đầu để kết thúc bài tập.

Một số lưu ý khi tập yoga cho bà bầu

Khi mang thai cơ thể phụ nữ trở nên nhạy cảm và yếu hơn bình thường. Bởi vậy dù có vận động hay tập các bài yoga nhẹ nhàng thì cần phải lưu ý một số vấn đề sau.

• Có thể tập hàng ngày, mỗi lần tập nên kéo dài khoảng 30 phút. Hoặc ít nhất nên duy trì 3 buổi 1 tuần.
• Nên kết hợp yoga với việc đi bộ nhẹ nhàng, bơi lội hoặc thiền tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe của bạn.
• Tránh những động tác khó, các bài tập nặng.
• Tránh những bài tập lăn hoặc cần đứng lên ngồi xuống liên tục.
• Tránh những bài tập đòi hỏi phải nín thở hoặc yêu cầu thở nhanh, thở mạnh.
• Không tập yoga cho bà bầu nếu sức khỏe không đảm bảo. Hoặc có các dấu hiệu như tăng huyết áp, tiền sản giật, nguy cơ sảy thai, chảy máu âm đạo bất thường…
• Hãy tập các bài tập phù hợp theo từng giai đoạn của thai kỳ. Tốt nhất nên tập tại phòng tập để được giáo viên hướng dẫn cụ thể và đảm bảo an toàn.

Trên đây là một số thông tin về tập yoga cho bà bầu mà chị em có thể tham khảo. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp ích cho các mẹ có được 1 thai kỳ khỏe mạnh nhất, an toàn nhất.